财新传媒 财新传媒

阅读:0
听报道
你是否参与过这项行动——「减肥」?你想减肥的原因是什么?因为健康、审美、从众?「如果瘦下来」,你会做什么事,你期待生活有怎样的变化?如果我们直奔这个「改变」呢,想要「改变」的动机是什么呢,你内心深处的需求是什么?阅读下文,开智校友六一,在开智「认知与改变阅读训练营」中,学习《动机心理学》这本教材时,通过减肥的话题,与你分享她对目标实现,自我改变的思考,一起来看看她的笔记吧,希望对你也有所帮助~
 
作者丨六一
 
为什么要减肥
 
A:「我瘦了 40 斤。」
 
B:「太不可思议了!你是怎么做到的,用了什么方法?」
 
A:「嗯,先是心态上的改变,我意识到减肥对我很重要,然后开始重视健康管理和精力管理,下决心控制体重。」
 
B:「然后呢?你做了什么?」
 
A:「运动,控制饮食,规律作息……」
 
B:「哦……」
 
几乎每个人,或者自己,或者身边的人,都会提到过「减肥」这个话题。我们觉得减肥很痛苦,想快速见效,然后继续「奶茶续命」。但是,真正的减肥,是要改变不健康的生活方式。好身材,是健康身体的副产品,是实质地改变,而不仅仅是体重秤上的数字。
 
同样是减肥,为什么有的人可以立即开始,有的人一直喊着,却始终没有行动?为什么有的人能成功且长久保持,有的人却反反复复最终失败?因为每个人的需求不同,需求背后的动机有差异。
 
你为什么认为自己需要减肥?健康、审美、从众,还是你意识到了更深层的动机——你对现状不满,想要改变,希望成为更好的自己。
图片来源 Pixabay
 
需求与动机
 
我们的每一次选择,都是由背后的动机支配;每一个动机的背后,都是未被满足的需求。
 
需求是一种特定类型的动机,一种对个人幸福而言必不可少的动机,就像植物需要水和阳光才能生存和生长一样,人类也需要某些东西才能生存和发展,基本需求得不到满足,就可能导致身体和精神方面的疾病,极端情况甚至可能死亡。
 
——爱德华·伯克利/梅利莎·伯克利,《动机心理学》
 
了解你的需求
 
需求又分为生理需求和心理需求。
 
生理需求:是人类生存所必需的一些基本需求,由缺乏状态驱动,依赖于体内调节和维持内部环境稳定的系统。
 
心理需求:由马斯洛最早提出,是对于情感的需求,虽然不是生物生存的必要条件,但对于心理健康、个人成长和整体幸福感至关重要。
 
生理需求决定你能不能活,但是心理需求决定你活得好不好。
 
我们现在的生活条件,很多早就超越了维持生存的标准,但是不开心的人却似乎越来越多。因为人活得是否开心,更多取决于心理需求是否被满足了。以工作为例,更多是为了满足自主、能力和归属感,如果只求温饱,那会有更多选择。
 
那么,你了解自己的需求吗?这需要你得知道自己的需求是什么,是出于内在动机,还是外部普世标准?两者之间又有何异同?
 
觉察你的需求动机
 
当你觉得不开心时,想要什么?为什么觉得自己需要它?这个需求背后,是内心的你躲在角落里审视自己。
 
每个人有不同的需求,对应着不同的动机。但我们需求的基本类别,都跳不出「人类核心动机」。核心动机有激励性;适应性、有益性;以及普适性。包括了自主需求、能力需求和归属需求。
 
最直接地将这三个需求作为主要核心动机的理论是「自我决定理论」(self-determination theory),由爱德华·德西(Edward Dei)和理查德·瑞安(Richard Ryan)提出。
 
该理论指出,对自主、能力和归属的需求,代表着追求目标的「正当理由」,因为它们对人的发展和幸福至关重要。自我决定论的三个关键要素:
 
自主:指自己有能力和权利掌控自己的决策范围,比如同样的工作时间和薪资,能够自己决定工作内容的人,比被迫做某事的人,幸福指数更高。
 
能力:指要达到某个目标结果,自己可以完成,且更高效。能力是一个客观条件,但是能力感,是一种主观感受,指感受到自己是自信的、有能力的,并愿意寻找更大的挑战。
 
归属:即来自他人的关爱感,自己在做这件事情的时候,感觉到是被他人支持的。
 
以减肥为例,想要好身材,渴望成为更好的自己。我自主自发地想要减肥,而不是别人强迫的,这是自主感;
 
减肥应该控制饮食,少吃多动,我认为自己是可以做到的。慢慢来,我可以改变不好的习惯,最终达成目标,这是能力感;
 
即使我减肥失败,或者收效甚微,甚至不做出改变,也知道身边有无条件爱我的人,他们可能是家人朋友,也可能是伴侣知己,这是归属感。
 
在具备以上三个条件之后,我做出的「要减肥」的决定,可以简单理解为是出于内在动机的决定,我是在「自我」的指引下,尊重自己内心感受,而做出的改变决定。
 
我知道我能
 
——升级自我效能
 
什么是自我效能感?
 
知道自己想要改变的内在动机,但仍然觉得减肥太难了,不相信自己可以做到,这就涉及到了另一个概念——自我效能感。
 
自我效能感,是指我们对自己完成某一特定任务的能力的看法或信念。自我效能感越强,我们就越相信自己拥有成功完成某件事所需的技能。
 
需要提醒的是,自我效能感不是整体的信念,而是针对特定任务而言的,比如,在减肥这件事上,我的自我效能感很低,但是在玩游戏这件事上,效能感就很高了。
 
另外,自我效能感与实际能力不同,我觉得自己减肥可能很难成功,但不能说,我就没有能力把它做好。
 
要实现目标,我们认为自己能够运用技能的程度,和实际的技能水平同样重要。你可能听过这句话:一看就会,一做就废。这就是典型的自我能力和自我感知能力(即自我效能感)不符的情况。
 
同样,要减肥成功,我觉得自己不行,那就多给自己一些信心,去做一些自己能做的运动,不管是跑步也好打球也好,行动起来,坚持下来,把它做好,说不定,就成了呢?
 
这么说,好像我觉得自己能不能减肥成功并不重要,重要是去做啊。其实不然。
 
研究者对 100 项自我效能感研究的分析发现,自我效能感对任务绩效的作用大约为 30%。所以,你越是对自己说「我能做到」,实际上就越能做到。
 
自我效能感来自哪里?
 
那么,自我效能的信念来自哪里,如何才能提高自我效能感呢?
 
我们的个人经历是一部分,比如说,一个学习成绩总是在班级排倒数的学生,在学习这件事上,自我效能感可能会很低。但这只是可能,毕竟,你肯定也见过很多能力水水,自我感觉却爆表,拥有迷之自信的人吧?
 
所以,过去的经历对自我效能感有影响,但是,你如何诠释这些经历,同样也很重要。你如何对自己的成败进行归因,很大程度上,也决定了它们能否影响你的效能感。
 
归因可以是内部的,也可以是外部的;可以是稳定的,也可以是不稳定的。人们取得正面积极反馈结果的时候,一般倾向于对内/稳定归因,遇到消极事件的时候,就倾向于对外/不稳定归因,俗称找理由。
 
换个归因方式也许不会改变结果,但是会影响心态,对于确实是人力无法改变的事件,外部归因会让我减少心理愧疚,更好地去面对。
 
有研究表明,将成功归因于内部/稳定因素,会增加我们的效能感,而将失败归因于此,会降低我们的自我效能感。不过,将结果归因于外部/不稳定(如运气不好,天气太差)对自我效能感几乎没有影响。
 
如何校对自我效能感?
 
如何才能客观地对自我效能评价呢?这里,你需要了解「社会比较理论」(social comparison theory)。
 
社会比较理论,是美国社会心理学家利昂·费斯廷格(Leon Festinger)在 1954 年提出来的,指每个个体在缺乏客观的情况下,利用他人作为比较的尺度,来进行自我评价。
 
根据社会比较理论,很多时候,只有通过与他人比较,我们才知道自己能力如何。所以,在评估自己时,需要把其他人作为标准,进行比较。由此,你对自己,也会有更清晰的认知。
 
费斯廷格最初认为,社会比较倾向,是由人们对准确性的需求驱动的,但是,后来的理论家却认为,自我评价可能是由多种动机驱动的。比如,可能是想准确评估自己的能力、提高自己的技能,也可能仅仅是让自己感觉良好。
 
所以,研究者就确定了四种驱动我们行为的自我评价动机:自我评价、自我验证、自我增强、自我提高。
 
自我评价:指对自己能力进行准确评价的动机;
 
自我验证:指保持自我概念与新信息之间一致性的动机,根据这一动机,人们希望得到反馈,「验证」他们对自己形成的看法;
 
自我增强:增强自我概念的积极方面,减少自我概念消极方面的动机;
 
自我提高:指提高自己的能力、幸福感和人格魅力的动机。
 
看到这里,你会发现,社会比较理论,不仅对自我效能感有影响,对我们的能力、幸福感和人格魅力都会有影响。
 
有了目标动机和效能,如何行动?
 
——执行意图
 
很多时候,我们不自信,是因为屡屡被过去的「失败」打脸。信心满满地制定了计划,却只是三分钟热度,无法坚持,于是自嘲「一定是我打开的方式不对」。
 
你说对了,可能真的是「制定计划」的方式不对。所以,这里就引入执行意图,为你演示正确的目标行动规划。
 
什么是「执行意图」?
 
在特定情况下,将计划要做的事情或要实现的目标,用「如果……那么……」的句式表达。比如,如果出现了 Y 情况,就执行 X 行为,同时若 Y 情况没有出现,那备选方案 A 情况出现,就执行 B 行为来降级。
 
这个计划包含了目标的这些要素:时间、地点、方式。
 
这是「过程模拟」的意图,即在定目标的时候,就拆解了足够细致的目标和行动路径,知道每一步如何完成,到什么样的节点进行下一个目标。与之相反的是「结果模拟」。
 
目标:我要瘦成一道闪电
 
减肥——偏结果模拟
 
希望自己可以有不过百的体重,想象自己可以穿好看的衣服,这是「结果模拟」,就是你只幻想减肥成功后美好的样子。而这个时候,你的大脑却默认你已经完成了目标,成功地「骗了自己」。
 
那么,要如何调整方案呢?
 
首先,改变目标,包含时间、地点、方式、触发条件。
 
一年内,运动次数 100 次,每次运动量 30 分钟以上(偏过程模拟)。
 
其次,规划具体内容。
 
触发条件:如果下班到家,能抽出 1h 的时间,就运动。
 
时间:规定了在 20200101-20201231 这一年中;
 
数量:至少完成运动 100 次的目标,每次运动时间大于等于 30 分钟;
 
内容:形式可以是跑步、瑜伽、普拉提、私教、Keep 课程等;
 
记录:每次完成都在朋友圈打卡,记录状态和反馈。
 
外部条件:关注喜欢运动的朋友,组队运动,获得更直接的反馈。
 
改变:完成目标更容易,逐渐变成习惯,从强迫自己完成运动目标到享受运动。
 
执行意图为何有效?
 
执行意图缩小了意向与行为的差距。它和鸡汤的区别是,你听完之后,知道该如何行动。
 
执行意图有助于目标启动,一旦设置了触发条件,就会提醒人们行动;
 
执行意图有助于目标坚持性,当我们的计划因为各种原因被打乱的时候,触发条件帮我们及时回归执行意图;
 
执行意图有助于改掉旧习惯,比如:我想要改掉不健康饮食的习惯,和我想养成健康饮食的习惯,可以同时进行。
 
每次当我感到饿的时候,就吃健康的食物。这就需要提前了解什么是健康饮食,怎么烹饪,并提前买好食材。也要知道哪些是不健康的食物,注意让自己周围不要出现这类食物。
 
在连续进行一段时间的健康饮食之后,身体就会适应这种方式。就算偶尔有一两次「破戒」,只要控制在一定范围内,也算是完成目标了。
 
执行意图有助于控制内心状态,减少焦虑、压力等负面情绪,这些,也是帮助我们将目标坚持执行下去的重要原因。
 
执行意图有弊端吗?
 
执行意图这么好,却也有弊端。
 
当目标规划的质量很差,本身就是一个糟糕的目标时,执行意图就非但不能帮助人们获得有效的解决方案,有效地执行,还会加深偏执,适得其反。
 
比如,如果你制定了一个每天不吃早餐的执行意向,那最后不仅不能让你减肥成功,而且会损害身体健康。
 
此外,由于执行意图会加强一个情境与一个行为的自送关联,所以,就会让你的注意力只集中于某一种方法,而忽略了特定情境下,可能有用的其它方法。
 
比如,你说要健康饮食,多吃蔬菜,使用执行意图,可能会让你增加蔬菜摄入量,但是,也可能让你错过了吃美味水果的机会。
 
所以,在行动之前,需要先了解自己的需求,定义清楚问题,及针对问题的解决意向。在执行过程中,也要注意反馈,保持足够的灵活性,以便随时调整,也有助你更好实现目标。
 
说了这么多,我也没有说减肥的方法,因为,我知道的,你也知道呀:
 
「控制饮食,保持运动,规律作息……」
 
「你想问我有没有减肥的捷径,没有。」
 
但是,你现在知道该如何行动了吗?
话题:



0

推荐

开智学堂

开智学堂

476篇文章 1次访问 1年前更新

开智学堂专注于培养未来的创造者,在这里你可以与小伙伴一起学习认知科学、人工智能和创意写作等 21 世纪人才所需的技能。

文章