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如何摆脱坏习惯,养成新习惯?

你有哪些上瘾行为?总是盯着手机,不断刷朋友圈?通宵追看电视剧集?没日没夜打游戏……你尝试过摆脱这些不良行为吗?用了什么方法,是否成功了呢?阅读下文,普林斯顿大学心理学博士亚当·阿尔特,为你讲解几个摆脱坏习惯的方法。文章摘自作者《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书。
 
作者丨亚当·阿尔特
 
用好习惯代替坏习惯
 
克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。
 
这就是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点,就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感,这是尼古丁即将到来的信号。
 
戒烟之后,这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感(所以,要是你看到有人的圆珠笔头有咀嚼痕迹,就知道这人刚开始戒烟)。
 
尼古丁口香糖是一道有效的桥梁,部分原因在于它提供了少量的尼古丁,另一部分原因则在于它在嘴里充当了一种分心之物。
 
如果你正在尝试克服行为上瘾,分心同样能发挥作用——甚至效果更好,因为你不会因为药物戒断反应而受挫。以咬指甲为例。好几百万人都有咬指甲的习惯,其中不少人试过各种纠正办法,可惜都没坚持下去。有些人涂指甲油,还有人赌咒发誓要靠意志力戒掉这个习惯。
 
这两种方法存在一个共同的问题:它们没有提供替代行为。你可能不会去咬指甲,因为短期内,它们味道可怕;但这样一来,你就强迫自己压抑咬指甲的冲动。
 
我们知道,压抑不起作用,所以一旦停止涂指甲,你就会重新咬指甲,甚至比从前更频繁。一些人的冲动非常强烈,哪怕涂了指甲油也会咬,并在可怕的味道和满足冲动带来的欣慰感之间形成奇怪的正向关联。
 
对比来看,分心的效果很好。有些人在手边放着减压球、钥匙链或小拼图,每当出现咬指甲的冲动,他们的手就有其他地方可以去了。
 
作家查尔斯·都希格(Charles Duhigg)在《习惯的力量》(The Power of Habit)介绍了这种改变习惯的形式,并称之为黄金法则。
 
根据黄金法则,习惯由 3 个部分构成:
 
线索(任何能促使行为的东西);
 
惯例(行为本身);
 
奖励(训练大脑在将来重复该习惯的回报)。
 
克服不良习惯或上瘾的最佳方法是,在改变惯例的同时保留线索和奖励,即只用分心之事来改变原有行为。
 
对爱咬指甲的人来说,线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼:不经意地寻找粗糙的指甲尖,通过咀嚼获得安抚。这时候,人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。
 
最后,因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感,这些从前爱咬指甲的人或许会挤压 10 次减压球。故此,提示和奖励保持不变,但惯例从咬指甲变成了挤压减压球 10 次。
 
虽然黄金法则是一条有益的指引,但不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖。对午餐时间情不自禁检查邮件的人适合的做法,不见得适合「魔兽世界」瘾君子。关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。
 
有时,同一种上瘾行为是由完全不同的需求所驱动的。艾萨克·韦斯伯格反思自己的「魔兽世界」上瘾,他认为与其他玩家的互动,安抚了自己的孤独感。
 
故此,韦斯伯格重新建立起一种充满活力的社交生活,接受了一份能让他接触有意义人际关系的新工作,长期而言克服了上瘾。韦斯伯格是个很有天赋的运动员,所以让他着迷上心的并不是「魔兽世界粉碎敌人」这一方面。
 
另一些「魔兽世界」瘾君子,尤其是来自贫寒工薪背景的玩家,受一些奇幻元素的吸引,这些元素能让他们「旅行」到本来永远也看不见的新地方。
 
还有一些人在学校被人欺负,对他们而言,上瘾满足了复仇需求,或是满足了「靠体格占上风」的需求。(这些动机有不少在心理上并不健康;故此,去看治疗师,找出根本原因,也很有意义。)
 
不同的潜在动机,意味着不同的解决方案。一旦你理解为什么每个瘾君子一玩就是几个小时,就能够提出一种满足其潜在动机的新惯例。
 
挨欺负的玩家或许能从格斗训练里获益;没办法去远方的人不妨读一读异国气息浓厚的书籍或观看纪录片;孤独的玩家培养新的社交纽带更适合。哪怕解决办法也不容易,但第一步还是要理解上瘾为什么会带来奖励,在此过程中,它妨碍了哪些心理需求。
 
加速新习惯的形成
 
建立新习惯很困难。我们对此很清楚——因为每年 1 月,人们都会拿出和上一年相同的决心。
 
根据一项研究,大约一半的美国人会做新年期许:大多是减肥、多运动、戒烟一类。大约有 3/4 的人能在 1 月里坚持下去,但到了 6 月,差不多一半的人都失败了。等到了 12 月,大多数人又回到了原点,做出和前一年同样的期许。
 
培养新习惯的主要挑战在于,不坚持几个星期甚至几个月,习惯不会成为常规。在这一脆弱的早期阶段,你必须保持警惕,保护你所取得的进展。这很难办,因为有些人形成习惯就需要花更长时间。这里没有什么神奇的数字。
 
几年前,英国的 4 位心理学家跟踪了真实生活中人们形成习惯的情况。他们要一群大学生花 12 个星期,培养一项新习惯,成功者可获 30 英镑。
 
在第一次会面时,每一名学生都选择了新的健康饮食、饮酒或运动行为,可遵循每日提示进行。例如,有些人选择午饭时吃苹果;另一些人选择吃饭前一小时内跑步 15 分钟。学生们每天执行相同行为,连续 84 天;每天打卡以报告自己是否完成了该行为,完成的自觉度怎样。
 
平均而言,66 天后,学生们形成了习惯。不过这个平均值掩盖了不同人之间的波动性。有个学生只用了 18 天就巩固了习惯,而另一名学生,按研究作者们的估计,需要 254 天。
 
这些习惯的要求并不高,也并不是为了克服原有不良习惯而设计的,所以这个数字比瘾君子戒除长期上瘾所需的时间要短。就算 66 天是个合理的估计,维持新习惯,取代固有的、能带来深刻回报的行为,仍需要很长的时间。
 
有一种微妙的心理杠杆似乎能加速习惯的形成:这就是你形容自己行为所使用的语言。
 
假设说你正努力避免使用 Facebook。每当你受到诱惑,你可以对自己说:「我不能用Facebook。」也可以说:「我不用Facebook。」两者听起来大同小异,其实不然。
 
「我不能」摆脱了你的控制,把控制该行为的责任交到了外部主体(天知道那是谁)的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者,被迫去做自己不想做的事情,而且许多人都像孩子一样,越是不准做的事,越是想做。
 
相比之下,「我不」则是个鼓劲的说法,说明是「你」不做这件事。它带给了你力量,并暗示:你就是那种原则上不用 Facebook 的人。
 
消费者行为研究员凡妮莎·帕特里克(Vanessa Patrick)和亨里克·哈格特魏德特(Henrik Hagtvedt)运用这一技术做了一项实验,向我们揭示了措辞微妙差异带来的效果。
 
他们请一群妇女想一个有意义的长期健康目标,比如每星期运动 3 次或吃更健康的食物。研究人员解释说,在追求更健康生活之路上会碰到挑战,可以用「自言自语」的方式来应对诱惑。
 
比方说,碰到辛苦工作了一整天还要运动的情况,他们要一群女性对自己说:「我不能错过运动。」要另一组受试者说:「我从不错过运动。」
 
过了 10 天,妇女们回到实验室,报告进度。说「我不能」的女性,只有 10% 坚持了目标;而说「我不」的女性,80% 都坚持下来。后者所用的语言赋予了她们力量,而不是暗示有超出控制的外部力量在钳制她们。
 
这项研究只跟踪了 10 天的行为,所以很难说这是个有力的结论。合适的措辞似乎有所帮助,但断瘾显然比面对放弃诱惑时说一句「我不」更复杂。
图片来源 Pixabay
 
构建远离诱惑的环境
 
就算有益的新习惯覆盖了有害的旧习惯,前者也可能会变得上瘾。美国内战期间的老兵罗伯特·彭伯顿的情况就是这样,他试图用可卡因治疗吗啡成瘾,最终失败。
 
长期来看,断瘾的目标是要没有习惯的牵绊,而不是用一种习惯取代另一种习惯。分心固然有好处,但却是个短期解决办法,很难彻底消除上瘾本身。
 
治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境,让诱惑尽量少靠近。这就是所谓「行为构建」技术背后的理念。
 
就在这一刻,你跟自己的手机相隔有多远?你不动脚就能够到它吗?另外,你睡觉的时候,伸手就能够着自己的手机吗?如果你跟不少人一样,这或许是你第一次考虑这些问题,而且回答里准有一两个「能」。
 
手机放在哪儿,那看起来是件无关痛痒的小事(就是那种你在繁忙的生活中压根儿不会去想的事情),但它生动地说明了行为构建的力量。和设计楼房的建筑师一样,你自己有意无意地设计着身边的空间。
 
如果手机就放在身边,那么你就有很大可能一整天都随时去拿它。更糟糕的是,如果你把手机放在床边,干扰自己睡眠的可能性也就更大了。
 
行为构建体系承认,你无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机,但你可以以「减少使用频率」为目标。你没法彻底不检查电子邮件,但生活应该有所划分,好让你不必随时随地刷新电邮账号。
 
既要有上班使用技术的时间,也要有不受干扰地度假、社交的时间。驱使我们上瘾的许多工具侵入性都很强,所以我们必须保持警惕。智能手机无所不在;如果你拥有可穿戴技术,那么在你清醒的时候,它不会离开你的身体(有时候,连你睡着了它也还在)。
 
如果带着智能手机、平板电脑和笔记本电脑回家,你就随时能上网购物。睡觉时把智能手机放在身边「以防万一」也是个很诱人的做法。
 
新近的研究表明,上床之后看一小会儿亮眼的屏幕,就会严重干扰人深度睡眠的能力。这些设备的设计用意就是随时都放在我们身边(这是它们的重大卖点之一),所以它们渗透生活里「技术」和「非技术」时段的界限非常容易。
 
故此,行为构建的头一条原则非常简单:任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。
 
身边包围着诱惑,你就会受到诱惑;把诱惑放到手拿不到的地方,你会发现无形的意志力储备。「离得近」是非常有力的影响因素,甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。
 
第二次世界大战结束之后,大学入学人数创下纪录,校方竭力应对。
 
和许多大学一样,麻省理工学院为退伍军人和他们的小家兴建了一系列住房。其中一处新开发区叫作「西门以西」(Westgate West),兼任了 20 世纪最伟大的 3 位心理学家的研究实验室,日后还将重塑我们对行为构建的认识方式。
 
20 世纪 40 年代后期,心理学家利昂·费斯汀格(Leon Festinger)、斯坦利·沙赫特(Stanley Schachter)和社会学家库特·巴克(Kurt Back)开始对友谊怎样建立产生兴趣。
 
为什么有些陌生人能建立起持久的友谊,另一些却连基本的寒暄客套都能躲就躲呢?
 
包括西格蒙德·弗洛伊德在内的一些专家解释说,友谊的形成可以追溯到婴儿阶段,孩子们在此阶段形成的价值观、信仰和态度日后将把他们扭结在一起,或是让他们彼此疏远。但费斯汀格、沙赫特和巴克想寻找另一种理论。
 
他们认为,物理空间是友谊形成的关键;「友谊很可能建立在人离家回家、途经邻里时发生的短暂被动接触的基础上。」在他们看来,与其说是有着类似态度的人成了朋友,倒不如说是经常碰到彼此的人成了朋友,并随着时间的推移形成了类似的态度。
 
费斯汀格和两位同事等学生搬到「西门以西」几个月之后访问了他们,请他们列自己出 3 个最亲密的朋友。
 
结果有趣极了,而且和价值观、信仰和态度没什么关系。42% 的人回答说是自己的近邻,故此,7 号公寓的住户很可能和 6 号、8 号公寓的住户变成朋友;而把 9 号和 10 号公寓住户列为朋友的人就少得多了。
 
更叫人吃惊的是,1 号和 5 号的幸运住户竟然最受欢迎,但这不是因为他们碰巧更有趣、更友善;而是因为他们恰好住在楼梯口,楼上的邻居无奈要借用楼梯上二楼。
 
这些偶然互动当然也有产生了矛盾的,但与 2 号、3 号和 4 号公寓孤立的住户相比,1 号和 5 号公寓的居民有更大的机会遇到一两个类似的灵魂。
 
一如我们倾向于和身边的陌生人结交,我们也会受到任何近距离范围内诱惑的吸引。行为成瘾的许多补救措施,都涉及在用户和行为触发因素之间创建心理或物理距离。
 
一家名为 Heldergroen 的荷兰设计工作室,每天晚上 6 点钟就自动把办公家具升到天花板上。办公桌椅和计算机跟粗硬的钢缆相连,通过一套强力马达驱动的皮带轮系统绞起来。6 点之后,办公空间就变成了瑜伽工作室或舞池——做其他任何能在空地板上做的活动也行。
 
德国汽车制造商戴姆勒也有一套类似的电子邮件管理政策。该公司的 10 万名员工在休假期间,可把收到的邮件设置为自动删除。
 
所谓的「假期邮件助理」自动向发件人发去解释,说明邮件并未送达,并提出,如果邮件所属事务紧急,可联系戴姆勒的另一位员工。员工休假回来之后看到的收件箱,就跟几个星期离开时一个样子。
 
如果你把电子邮件设置为自动删除,又或者你的办公室到了钟点就消失,你其实就是在承认:你受到诱惑检查电子邮件或是加班工作的时候,你成了另外一个人。
 
你此刻或许是个成年人,但这个将来版本的你,更像是小孩子。从未来幼稚自我手里夺回控制权的最好办法,就是趁着你仍然是个成年人时采取行动——设计一个世界,哄逗甚至强迫未来的自我去做正确的事情。
 
有一种闹钟,名叫 SnuzNLuz,漂亮地阐释了这一设想。SnuzNLuz 跟你的银行账户无线连接。每当你按下「再睡会儿」按钮,它就自动扣除一笔预设金额,捐给你痛恨的机构。比方说你支持民主党,按下「再睡会儿」键,你就会向共和党捐赠 10 美元。借助这些赠款,当前的自我便控制了将来的自我。
 
文章摘自:亚当·奥尔特(Adam Alter) 《欲罢不能:刷屏时代如何摆脱行为上瘾》,机械工业出版社出版,已获授权。



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