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你有什么坚持了数年的好习惯吗?是怎么做到的?你觉得养成一种好习惯难吗?怎么才能将好的行为培养成习惯呢?阅读下文,开智校友胡骁寰,与你分享习惯养成的 4 个小技巧,希望对你有用~
 
作者丨胡骁寰
 
每天提高 1%
 
「逐渐积累,然后成功」这是自然界最赤裸的真相。日拱一卒,每天提高 1% 意味着什么?
 
每天如果提高 1%,一年之后你将提高 37 倍。这是可怕的成长。优化的可以是阅读量、运动量、体重、技能……
 
问题在于,这样持续的坚持,往往要 2 年、5 年,甚至是 10 年之后往回看时,才显示出可怕的价值。这种坚持是痛苦的。要是不痛苦,你早就开始做了。
 
那我们凭借什么,走过 5-10 年的黑暗?习惯。
 
什么是习惯?习惯是规律发生的行为,并且是自动化的。自动化意味着这个行为规律性地出现,并且不需要你付出认知上的努力(不需要「毅力」),在潜意识中,咱们就可以完成它。
 
生产线的机器,不需要每次工作时,都去思考怎么操作;它只需要按照既定的程序,经年累月地去执行。
 
良好的习惯就是,给自己安装好了执行程序,你不需要费脑子,就可以开始执行任务:阅读、健身、练习……
 
做一个优秀的机器人吧。安装好的习惯程序,不需要毅力,需要技巧。
图片来源 Pixabay
 
技巧 1:让事情简单点
 
别忘了,你是机器,不要把事情搞得这么复杂。习惯的开始,最难。所以,为了方便行为的发生,怎么简单怎么来。
 
有一个 2 分钟法则:如果你想要一个行为轻松地发生,那么请在 2 分钟之内完成它。
 
2 分钟怎么健身呢?没错,2 分钟还不够热身,但是 2 分钟足以让你拿出瑜伽垫。人的习惯,不是一个一个独立的行为,而是一环扣一环的行为串。
 
拿出瑜伽垫,换身运动服,穿上运动鞋,带上耳机,开始运动吧!做一件事,它是由一系列的小动作组成的,像放炮仗一样,点燃一根之后,其余的会连续被引爆。
 
遇到复杂的行为,我们可以拆解出最关键的几个「2 分钟行为」。想要第二天给自己做个早餐?前一天晚上把食材准备好,把锅放在炉灶上,给自己买一台洗碗机。想要学习外语,很犹豫?花 2 分钟打开笔记本吧。
 
拿出笔画个图,或者做一个表格,分析一下想培养的习惯都涉及哪些可拆分的动作。把它流程化,一直保持这样做。这就是习惯。
 
技巧 2:Cue
 
人类大脑就是一个自动侦查机器,无时无刻不在用雷达侦查扫描周边的环境。侦查什么内容?潜在的奖励线索(Cue)。那些可能让自己觉得「感觉好」的事。这些线索(比如你的手机、游戏机、镜子)就镶嵌在环境中。
 
我们来做一个小统计:打开手机,不过脑子,你会去打开哪个 APP?回到家中,枕头上一靠,下一步你最常见的动作是什么?
 
「打开手机」这个动作,成了你打开 APP 的 cue;看见枕头,你就想睡觉(或者是打开手机),说明枕头成了睡觉或者玩手机的 cue。不需要你意识到什么,你的大脑无时无刻不在检查环境中的 cue,接下来就会触发相应的行为。
 
与其期望自己成为一个自律的人,不如动手创建一个自律的环境。不要让干扰线索在你的习惯养成环境中出现。
 
想不在看电视上浪费过多的时间,那就把电视从卧室搬出去(因为电视机时时刻刻都在 cue 你看它)。
 
要是觉得游戏打得太多,那就每次玩完之后拔掉电源,把主机收到柜子里(游戏机,cue)。
 
反过来讲,想养成什么习惯,也可以利用环境 cue 自己。
 
James Clear 说他认识一位作家,有一个电脑只拿来写作,他的平板设备只拿来阅读,他的一个手机只拿来浏览社交媒体和发信息。
 
每一个习惯,都需要有一个专属的生态栖息地。很多著名作家都有一套很怪异的写作习惯。无它,因为这套体系不停地在 cue 他完成写作。
 
为你的阅读,规划一片专门空间。可能大多数人,没有条件,让自己有一个心仪的书房,那就把你房间的一角变成读书角吧。放一个舒服的老虎椅,或者是抱枕加一片榻榻米。这个空间里,只用来读书。
 
千万不要躺在床上看书,因为你之前在那儿发生的行为是,拿出手机打游戏或者刷微博。只要有可能,就一定要避免把一个习惯所处的背景环境(包括位置、工具等等)和另一个混淆起来。
 
当你开始混合使用背景时,就会开始混合使用不同的习惯。结果往往是,不费劲的习惯会胜出。刷微博会胜出,打游戏会胜出。
 
另外,还有一个认知科学绝技——执行意图。认知科学家发现,人的这个机器脑子,对于「如果……,那么……」这样的程序,反应很强烈。
 
如果我看到公交车站 379 巴士那个脏脏的路牌,那么我就赶紧在 APP 上下单买水果。如果我一回到家把包放在我床边的地上,那么我就换上运动服,准备锻炼。
 
操作执行意图,你需要尽可能栩栩如生地进行想象。这是为了让尽量多的环境信息给你自己大脑下 cue。然后,你只需要忘记它,时机到了,大脑会自动提醒你该完成任务了。机器人,自己得给自己下钩子。
 
技巧 3:来点内心戏
 
改变习惯,要注意改变身份认同。先进入角色,然后按照那个角色应当做事的身份和立场去思考你的行为,这样的行为更可持续。
 
比如说这个人在戒烟,有人劝他抽烟。如果这个人说:「不行,我正在戒烟呢」,他就没有发自内心地认可这戒烟这件事。如果他这么说:「不行,我不是个吸烟的人。」戒烟的行为会更有动力和持续性。
 
直觉性动力最终形式是,让习惯变成自我认同的一部分。
 
我的目标不是去阅读一本书,我的目标是成为一个阅读者。
 
我的目标不是完成一场马拉松,我的目标是成为一名跑者。
 
我的目标不是学一门乐器,我的目标是成为一名音乐家。
 
技巧 4:不要犯「二」
 
没有人能保证一天不落地按照计划去健身,去练习。生活总有突发事件,最顶级的达人也做不到。但是,记住一条:断断续续,你无法形成良好习惯。说好的每天提高 1% 呢?
 
那怎么办?要求自己:断档的行为,决不能连续两天。日拱一卒,需要底线。
 
这些技巧的介绍来自一个美国大神,名字叫做 James Clear。James 年轻的时候,因为事故,变成了半个植物人。从 2013 年开始,每周二周四坚持写作,后来成为纽约时报畅销书作家,全球翻译为 30 种语言争相出版。
 
另外,他是摄影家,在 30 多个国家到处摄影,得奖。他也是获奖的举重运动员,之前他以业余运动员身份,在美国的一个中国武术比赛中还拿了第一名。他的座右铭是「每天提高 1%」,并把技巧写成了书《Atomic Habits》。
 
本文转载自微信公众号「Shawn 野人参」已获原作者授权
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