高手都是怎样实现目标的？教你两个小技巧-开智学堂的财新博客-财新网

2020 年过了一大半，年初制定的目标，现在实现多少了？你知道怎样制定目标，才更容易实现吗？又该如何行动，才能更好促进目标的实现？开智「认知与改变·阅读训练营」的 Joy 同学，在学习动机心理学这一主题时，思考并解答了上述问题，一起来看~

作者丨Joy

心理模拟

我们制定目标之后，有什么方法可以减少意图-行为的差距呢？你可能听说过，如果女生要减肥，可以想象自己穿上小号裙子的样子，这样就有行动的动力了。但是，这种方法真的有效吗？

想提高实现目标的概率，而想象所期望的结果已经实现的方法，在动机心理学中被称为「心理模拟」（mental simulation）。

「过程模拟」和「结果模拟」是「心理模拟」的子集，指的是对将来可能发生的事进行心理上的预演。

但是「结果模拟」侧重的是目标达成后的情形。

比如一个想要减肥的人进行的「结果模拟」就是 ta 成功减肥后变得光彩四射，更有魅力（吸引力法则「law of attraction 」那一套其实就是典型的结果模拟）。

「过程模拟」侧重的是达成目标的过程。

比如一个要考证的人进行的「过程模拟」就是 ta 要报名，要安排学习任务，要预测可能的干扰和困难、以及如何克服。

举个例子，我曾经为了拿到某个岗位的 offer，制定过一个偏向过程模拟的目标。

如果是结果模拟的话，我应该就是在脑海中想象我得到这份工作后的情形，我的狂喜，我的志得意满……但是这样好像对我拿到 offer 无济于事，我需要研究岗位描述，了解雇主需求，需要投其所好修改简历，需要投简历，需要模拟面试，保证在面试中拿出最佳表现。

好几年前看到过一句话：Do not envision success. Envision the steps you will take to make success happen（不要设想成功，设想要采取什么步骤以取得成功。）原来这句话是有心理学依据的。

执行意图

「执行意图」（implementation intention）是由任教于纽约大学的德国心理学家格尔维茨（Peter Gollwitzer）提出的。

它指的是提前决定将会在何种情境下做出何种行为的计划，表述为：

「如果出现了情境 x，我就会执行 y。」

这个表述表明了用什么方式（when， where， in what way ）达成目标，用情境提示/线索（situational cues）来触发目标导向的行为（goal-orientated behavior）。

举个例子：如果我因为种种原因，老是无法在每天晚上启动阅读这个任务的话，我制定的关于晚上阅读的执行意图，应该表述为：「如果到了晚上 9:00，我就坐到书桌前打开《动机心理学》。」

这个执行意图中的情境提示/线索是时间「晚上 9:00」，目标导向的行为是「坐到书桌前打开《动机心理学》」。

将情境提示与行为联系起来，是一个有效执行意图/目标的方式。

图片来源 Pixabay

「执行意图」是为了解决什么问题而提出的呢？

「习惯」或者「潜意识动机」是连接「动机」与「行动」的桥梁，而「执行意图」就是最具代表性的一种习惯/潜意识动机。

意图/目标与行为之间存在弱相关，设定目标不代表达成目标。

目标的达成涉及到目标的规划，涉及到行为的启动，涉及到坚持奋斗直至目标达成。而执行意图作为一种有效的执行意图/目标的方式，有助于目标的启动，亦有助于目标的坚持。

「执行意图」是如何运作的呢？

它的底层原理在于借助自动动机实现目标：用潜意识触发目标。

2002 年诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼，提出过大脑双系统理论：

系统 1 是无意识、自动化的，依赖情感、记忆和经验迅速做出判断，速度快，消耗认知资源少，但容易出错；系统 2 是有意识的，需要调用大量认知资源来分析、判断、解决问题，速度慢，但不容易出错。

基于双系统理论，养成有助于目标达成的习惯，将原来受系统 2 约束的行为转为自动化的系统 1 行为，可以将认知资源解放出来，去做其它需要经过系统 2 处理的事情。

如果每个行为都需要当下决定的话，会耗费大量认知资源，而且当下做出的决定未必是最佳的行为，因为我们通常是按照潜意识/本能来行事的。

借助事先决定好在何种情境下做出何种行为，「目标意图」的优势在于：

1）事先设定了何时、何地、用什么方式，可以将认知卸载；

2）事先思考和选择最佳方案，避免按照本能行事。

所以要将那些有效的行为自动化，变成习惯，形成肌肉记忆。这样有助于降低认知负荷，避免行动瘫痪，降低人生复杂度。

「目标意图」如何为我所用？

更好地利用时间，控制注意力。

开智阳志平老师在一篇文章写过一段话，我印象尤其深刻，大概意思是：「目标一点都不重要，习惯更重要。有一个不依赖外力的习惯，让自己随时进入心流状态，是人生十有八九不如意时，不至于陷入混乱的解药。」

正如《心流》这本书所言：「如果一个人无法控制自己的注意力，就无可避免地要诉诸外在刺激来填满自己的注意力。」

执行意图可以帮助我们事先规划好自己宝贵的时间和注意力。

1）控制心理状态：如果做一件事之前感到忐忑和焦虑的话，那么我就告诉自己，这是因为要尝试新挑战而产生的兴奋和激动，不过它是我的专业领域，我可以应付。

2）应对干扰：如果我开始无意识地刷手机，那么我就打开「认知与改变阅读训练营」的思考题。

3）启动行动：如果到了晚上九点，那么我要坐到书桌前读 xxx 这本书（这样可以鞭策我快点把杂事做完，不拖拉）。

4）用良好的新习惯取代不好的旧习惯：如果我肚子饿的话，那么我要耐心等到我能吃到健康的食物。如果我躺在床上睡不着的话，那么我就默诵「春江花月夜」（通常默诵到一半就睡着了哈哈哈哈）。

图片来源 Pixabay

执行意图的两面

「执行意图」为何比「目标意图」更能有效地帮助我们实现目标？

「目标意图」指向的是目标的终点，比如「我要减掉 30 斤」。然而，意向与行为之间存在弱相关，设定目标不代表达成目标。

「目标意图」未指明如何实现这个目标，缺乏对目标的规划，从而难以执行。「执行意图」弥补「目标意图」在规划与执行方面的不足。

执行意图能够帮助我们：1）启动目标；2）坚持执行目标；3）控制心理状态；4）用良好的新习惯替代不好的旧习惯。

执行意向在什么情况下会使情况糟糕：

1）备择方案：「执行意图」选定了一种达成目标的方式之后，倾向于一条路走到黑，会错过其他可能更好的能够帮助达成目标的途径；

2）意图/目标的质量：涉及到最优解与机会成本，如果意图本身并非好的意图，那么以「执行意图」的计划执行下去，带来的弊可能大于利。

「自我决定论」的子理论「目标内容理论」（goal content theory）也提到，并非所有设定目标并达到目标的过程都会带来幸福，还取决于目标内容本身。

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