“ 为获得幸福生活，我们需要满足哪些需求？应该追求什么样的目标？为什么一些人努力追求财富与名声，即使实现了，依然感觉不幸福呢？哥伦比亚大学心理学博士、社会心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森告诉你，要获得持久而真实的幸福，你应该追求那些能满足我们对关联感、能力感以及自主感需要的目标。那么，应该怎么做呢？往下看~

　　作者丨海蒂·格兰特·霍尔沃森

　　本文为开智学堂精选好文

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我们真的需要什么

　　纵观心理学这门科学的历史，心理学家热衷于探讨人类基本需要的本质和数目，即所有人类为获得幸福而必然产生并必须被满足的动机。关于这些话题，我们甚至喜欢在酒吧和派对上讨论。

　　有些人提出，人类只有少数几种需要，而另一些人认为多达 40 种。尽管争论激烈，但大多数心理学家一致认为，爱德华·德西（Edward Deci）和理查德·瑞安（Richard Ryan）在他们的「自我决定理论」（self-determination theory）中提出的三种人类天生的需要十分重要。根据这两位心理学家的观点，所有人都寻求关联感（relatedness）、能力感（competence）与自主感（autonomy）。

　　关联感是一种感到和他人有联系并且受到他人关心的渴望，也就是爱与被爱的渴望。它是我们一生中培养友谊和建立亲密关系的原因；是当我们的某段关系结束时我们感到难过和痛苦的原因；也是我们追求建立某段关系却未能如愿时我们觉得寂寞的原因。

　　正因为我们有关联的需要，我们加入俱乐部、在 Match.com 之类的求偶网站上填写个人资料，并把大量时间花在脸书（Facebook）之类的社交网站上。与社交有关的目标，包括认识新朋友、培养并巩固现有的关系，回报社会等，能够满足你对关联的需要，就像喝水能解渴、吃饭能充饥一样。

　　但是，尽管你吃饭有吃得太多的时候，喝水也有喝得太足的时候，但似乎不存在「太多的关联感」这种情况。我们总是能够从新的关系或者更深的关系中受益，从中感受到更强的关联感。

　　对能力感的需要涉及你能不能影响周围的环境并且从中获得你想要的东西。智慧是能力的一种，但绝不是唯一的一种。擅长做几乎所有的事情，会使你产生能力感。社交、身体、情绪、艺术、组织和创造等各方面的能力与智力同样重要。

　　对能力感的需要驱使着我们的好奇心（天生的学习动力）也激起我们克服困难后感到的自豪感。这也正是我们总是以自己擅长的事情来定义自己的原因（比如「我很聪明」「我很幽默」或者「我是优秀的聆听者」）。

　　那些涉及提高自身能力从而使你有所作为的目标，能够满足你对能力感的需要，它们包括发展技能、学习新事物、实现个人成长等。和关联感一样，对能力感的需要亦没有「过多」一说。你真的永远不会太擅长做哪件事情。

　　最后一个基本需要是自主感，它涉及自由。具体来讲，它涉及选择和整理你自己的经历。它还涉及你能否按照自己的兴趣或者事情的吸引力来做事，因为你做的那些事情，也多多少少体现了你自己的本性。

　　美国一位总统说过：「自主就是让你感觉你是决定者！」自主就是要知道你是棋手而不是棋子。当我们被自己的愿望所鼓舞时，会自主地从事一些源于兴趣的活动而不是被迫执行任务。心理学家称之为内在动力（intrinsic motivation）。这是目前为止最好的一种驱动力。

　　人们总是需要他人，或者说，需要擅长于某些事情，听到这样的话，你可能并不感到惊讶，但是，你也许从来都不知道人们究竟有多么渴望自由，或者换一种说法，你可能从来都不知道，一旦人们缺乏自由，他们的快乐将怎样被人剥夺。

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我们真的不需要的目标

　　并非所有的目标都能带来持久而真实的满足感和幸福感。这是因为，并非所有目标都能满足我们对关联感、能力感以及自主感的需要。

　　那么，哪些目标能满足这些需要呢？

　　一般而言，涉及建立、支持和强化人际关系的目标都可以；着重于个人成长、体格健康或者自我接受的目标也可以（自我接受即直视你的缺点，即便一时无法纠正，也要正视和接受）；与回报社会以及帮助他人有关的目标同样可以。

　　下面这些目标则无助于给你带来持久的幸福感：追名逐利的目标、寻求权力的目标或者打造光鲜亮丽的公众形象的目标，等等。任何涉及获得他人的认可与肯定或者寻求自我价值的外在体现的目标，都不会给你带来持久的幸福感。纯粹为了赚钱而累积财富，也不会带来真正的幸福（这绝不是说你不应看重钱，而是说，有钱也并不能保证你一定幸福）。

　　但是，如果这些都不能给我们带来真正的幸福，为什么我们还是追求这些目标呢？

　　一个原因是，我们往往以为那些目标可以带来幸福。我们很多人沉浸在「名人和富人麻烦少」的错误幻觉中，事实上，只要仔细一想，就会明白这话说得或许正相反。富人和名人也有数不尽的烦恼。我敢打赌，你每想到一个幸福快乐的、事业成功的名人，就还能想到五个深陷各种瘾性、身处一连串失败的人际关系、显得极度缺乏安全感并且极度自我厌倦的名人。

　　心理学家德西和瑞安认为，当我们对自主感、关联感以及能力感的需要一次又一次受挫后，我们会转而追求这些肤浅的目标，它们是自我价值的外部源头。

　　当我们发现自己被困在被高度控制（剥夺了我们个人自由的感觉）、太具有挑战性（剥夺了我们胜任的感觉）以及被拒绝（剥夺了我们关联的感觉）的局面中时，我们容易转换目标。

　　换言之，当我们面临太大的压力或者我们的选择被人拒绝时，当我们觉得自己什么都做不好时，当我们孤单并且没有和其他人建立有意义的人际关系时，我们会转向那些对我们并不是太好的目标，以此作为一种防御策略。

　　「如果我一生中无法得到我要的爱，那我就要努力赚钱、出名，到那时，自然会有很多人爱我。」这种策略的讽刺与悲剧性在于：对名声、财富和知名度的追求，很大程度上已经注定你无法实现基本的需要。这些其实是替代品，替代的是我们本该追求的目标，它们会让你一直很忙，却无法真正快乐。

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这到底是谁的目标

　　选择能带来持久幸福感的那类目标，或者选择能带来心理学家马丁·塞利格曼（Martin Seligman）称之为「真实的」幸福的目标，能够产生最强的动力和最大的满足感，除此之外，我们发现，我们为自己选择的目标，同样也能产生最强动力和最大满足感。

　　自己选择的目标会带来我之前提到的一种特殊动力，即内在动力，也就是一种为了事物本身的原因而做事的渴望。

　　当人们的内在动力被激发时，他们更享受做事的过程，他们会觉得一切更有趣味，他们会发现自己更有创造力、更加深入地处理信息，他们在困难面前更加百折不挠，他们表现得更好。内在动力是一种强大的力量，能够激励我们朝着目标迈出第一步并坚持走下去。

　　每当我们为自己做出选择，内在动力就会进一步增强。实际上，只要感觉像是自己在做主，不论事实是否真的如此，通常也能获得成功。

　　德西和瑞安把人们真正拥有自主权或者只是产生了拥有自主权幻觉的情况称为自主感支持（autonomy-supportive）。这个观点对家长、老师、教练、老板以及所有需要给予他人动力的人来说都极为有益，不论那些人的年龄与实际状况如何。

　　说到激发并维持学生的动力，自主感尤其重要。当老师重点关注学生的需要、询问学生的兴趣爱好并通过提供资源来培养这些兴趣爱好，同时做到灵活又容易接近时，学生会感受到老师的这种「自主感支持」。

　　「自主感支持」型的老师给学生提供了选择，创造了共同决定的机会。他们帮助学生理解并拥护学校的价值观及日程安排。

　　相反，「严加控制」型的老师采用与所学内容无关的激励方式鼓舞孩子学习，比如奖励和惩罚。他们包办了所有的决定，并且很少向学生解释。他们以为学生是教育的被动接受者，只要他们决定教什么，学生就得接受什么。

　　在众多的研究中，心理学家表示，得到了「自主感支持」的学生更有可能继续在校学习、取得更好的成绩、显示出更强的创造性以及不畏挑战的精神，并在课堂里感受到更大的乐趣与愉悦。当学生对自主感的基本需要得到满足时，他们爱学习，学到的东西也多得多。

　　不过，当自主感需要受到扼制时，完全相反的情形出现了。当学生感到自己被他人管束得太紧时，即使是曾经热爱学习、有着内在动力的学生，也会放弃这些追求。并且遗憾的是，在某种程度上，内在动力是脆弱的。这个观点，得到了一项以「奖励对孩子们本能的玩耍动机的影响」为主题的最早研究的证实。

　　心理学家马克·莱佩尔（Mark Lepper）、大卫·格林（David Green）和理查德·尼斯比特（Richard Nisbett）早年观察了一组 3~5 岁学龄前儿童玩耍的情况，想了解孩子们在自由玩耍时间里隔多久就会从许多玩具中挑选马克笔来画画，以及能坚持画多长时间。

　　接下来，研究者告诉其中的一部分孩子，用马克笔画画，有可能让他们赢得「优秀小玩家」的奖励。不出所料，获得奖励的孩子比没有获得奖励的孩子花了更长时间用马克笔画画。

　　因此，你可能认为奖励是强化动机的好方法，从某种程度上，这样想不无道理。但过了几个星期后，当心理学家回收那些马克笔的时候，真正有趣的事情发生了：没有了奖励，那些曾经获奖的孩子对画画也不再感兴趣了。他们对画画的内在动力被奖励破坏了，马克笔变成了当你能够获得奖励的时候才会想到的玩具。

　　也就是说，从某种意义上讲，他们的行为被奖励控制了。而那些没有获过奖励的孩子一如既往地想画便画、为画而画。他们的内在动力一直保持完好无损，也就是说，马克笔依旧是他们自己选择的玩具。

　　为了不至于让你觉得奖励总是不好的并且总是破坏人们的动力的，让我来消除你心头的疑虑。有些奖励看起来是可以的，出人意料的奖励以及不与成绩挂钩的奖励都是有效的。

　　因此，当上面实验中的学前班儿童在游戏结束时由于获得了奖励而大感惊喜时，或者当他们不论选择玩什么都能得到奖励时，他们天生的对马克笔的喜爱之情就不会受到损害。

　　一些口头鼓励，如「干得好」或「非常棒」，似乎也不会产生反作用。当然，在人们的内在动机并不是问题时，例如需要完成一个乏味的、耗时的，根本没有乐趣和兴趣可言的任务，奖励仍然是激励人们的一种好方法。

　　奖励也不是唯一可以破坏内在动力的因素。威胁、监视、最后期限以及其他压力都会破坏内在动力，因为我们会将它们作为控制来体验，而且觉得我们再也无法完全掌握局面。遗憾的是，大多数工作环境充斥着这些破坏因素，仿佛一口一口地吞噬着人们对正在做的事情的个人投入感。

　　给人们一种有选择的感觉并且承认他们的内心体验，可以将这种控制感挽救回来：这些做法使人们感觉自己的行为自己做主，并且将他们的自主权还给了他们。

　　由于奖励、威胁、最后期限以及其他行动导致的后果都是生活中必然存在的，所以，至关重要的是学会如何营造「自主感支持」的环境和保护内在动力。接下来介绍怎么做。

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如何营造自主选择的感觉

　　当人们可以自主选择、自主决定如何行动以及自主决定追求什么样的目标时，他们的内在动力不断增强。不幸的是，我们不可能让每个人在任何时间都做出他们自己的所有选择。

　　有时，你需要别人按照你吩咐的去做。学生需要完成老师布置的作业，员工得完成老板下达的任务。儿童缺乏人生经历、头脑发育不太完全，因此常常需要父母的引导，才能做出最好的决定。

　　怎样才能既不破坏人们可能已经产生了的内在动力，又合理地安排任务并鼓励他们采纳目标？

　　事实证明，真正的自由选择并不是那么的重要，重要的是一种自主选择的感觉。有的选择即使琐碎或虚幻，依然给人们带来自我决定的感觉。幸运的是，自主选择的感觉可以十分轻松地营造。

　　以心理学家戴安娜·科尔多瓦（Diana Cordova）与马克·莱佩尔开展的一项研究为例，在研究中，他们通过一个学习游戏给孩子们带来了自主选择的感觉。

　　这种特别的干预措施专门以儿童为对象，因为研究显示，内在动力在三年级到高中阶段会稳步下降。年幼的儿童喜欢学习，而这种天生的对学习的热爱，在整个青春期逐渐减少，直到最后全部消失。

　　所以，想办法阻止甚至逆转这个趋势变得极其重要。为此，科尔多瓦与莱佩尔通过让学生们使用一个以科幻为主题的计算机数学学习程序来研究这个问题。这个程序旨在教学生数学运算的次序（例如 6+4×5-3=？这道题怎么算？应该先乘除，后加减）。

　　因此，这个示例与大多数课堂学习一样，要学些什么内容，是研究人员已经为学生们决定好了的，没有给孩子们留下选择的余地。不过，研究人员给其中一些孩子提供了「与教学无关」的选项。

　　在这种「自主选择感觉」情境下，学生们可以在计算机游戏中从四个选项中选择自己的头像。他们不仅可以给自己的宇宙飞船命名，还可以给外星敌人的宇宙飞船命名并为其选择头像。而在「没有选择」的情境下，除了角色的头像和名字是计算机随机选择的之外，每个人玩的都是同样的游戏。

　　科尔多瓦和莱佩尔发现，学生们在「自主选择感觉」的情境下对游戏的热爱，远远超过「没有选择」情境下对游戏的喜爱，而且，前一部分学生更有可能愿意课后留下来继续玩游戏，即使这意味着占用了他们宝贵的休息时间。

　　感到自己可以自主选择的学生，哪怕这些选择与学习内容毫不相干，在游戏中也运用了更讲究策略的方法，并且在随后的学习内容检测中亦取得了明显高得多的分数。他们在报告自身能力的时候表现出更强的自信，并且说自己希望这个游戏将来能够改版，改得更具挑战性一些。

　　营造自主选择的感觉，哪怕这些选择没有意义，也可以满足我们对自主感的需要，培育我们的内在动力，创造更好的体验以及卓越得多的绩效。

　　营造自主选择的感觉并不是增强动力的唯一方法。事实上，有证据显示，满足自主感的需要，对个人的心理健康至关重要。这一观点的最佳例证也许是心理学家埃伦·兰格（Ellen Langer）和朱迪·罗丁（Judy Rodin）在 20 世纪 70 年代早期进行的一项标志性研究。

　　兰格和罗丁认为，老年公寓中老年人的精神及身体健康之所以急剧恶化，至少部分的原因是他们居住在一个完全「无须决定」的环境里。从他们的一日三餐到休闲活动，甚至连个人卫生及室内卫生的保持等，都由老年公寓一手安排并由专人来做，无须老人过问或动手。

　　兰格和罗丁设计的干预很简单。他们让老年公寓召集一部分老人开会，院长宣布老人们从现在开始可以自由摆放室内物品，可以从许许多多的活动中自由选择怎么度过一天的时光，而且可以向工作人员投诉和提建议。公寓还允许老人选择养一盆植物并且完全自行照顾，公寓的护工不会提供帮助。院长强调说，这些都是每一位老人的选择和自由。

　　严格地讲，实验中的对照组的成员其实也有同样的选择，但实验者在向老人们描述那些选择的时候，换成了「允许」而不是「自由选择」（比如，院长会说，「允许你们探望其他楼层的人」而不是「只要你们愿意，可以探望其他楼层的人」）。

　　实验者提醒对照组里的老人说，老年公寓的护工会尽最大的努力为他们创造好的生活条件，而且护工们觉得让老人开心是他们的责任。老人们听到的是「请让我们知道，我们该如何帮助您」而不是「请让我们知道，你想改变些什么」。老年公寓的护工会给老人养的花草浇水，老人则得不到这个机会。

　　这项实验的结果是戏剧性的。有「自主选择感觉」组的老年人比「没有选择」组的老年人感到更加快乐和更加主动。护工对前一组老人的评价是这些老人头脑更加清醒，而且精神及身体状况均得到改善，而「没有选择」组的老人的健康水平退步了。

　　有「自主选择感觉」组的老人花更多时间探望其他老人和非老年公寓的居民，也和护工交谈甚欢。过了 18 个月后，当实验者再来观察时，护工评价「自主选择感觉」组的老人「更幸福、更有好奇心、更爱社交、更主动，也更精神」。

　　最显著的结果也许是：在这 18 个月内，「自主选择感觉」组的老人死亡率为 15%，而「没有选择」组的老人死亡率为 30%。只是让老人自己动手浇花、自己决定房间的家具怎么摆放，以及自己选择玩宾果游戏还是看电影，他们的死亡率就降低了一半！

　　正如我之前所说，我们大多数人都低估了选择的自由对我们身心健康和幸福感发挥的巨大作用，但无论如何，我们都能感受到没有选择的自由所带来的后果。

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如何把别人规定的目标

　　转化为自己的目标

　　当你向别人交代他们要实现的目标时，给他们一种选择的感觉和自主权，还有另外一个极大的好处，那便是：这是使他们把你规定的任务最终转化为他们的个人目标的最佳途径。

　　心理学家称这个过程为内化（internalization）。当人们把外在的规定和要求转化成内在价值观所认同的事情时，内化便发生了。孩子们接受父母灌输的理想和建议并将其作为自己的奋斗目标，也是内化的过程。

　　只有我们的基本需要得到了支持，才能助推内化。当我们体会到与他人（不论是我们的父母、朋友还是老板）的关联时，内化出现了。内化过程还要求你觉得自己有能力胜任被内化的价值观，也就是你可以达到的某些标准。

　　当我们能够理解价值观背后的道理时（换句话讲，当别人向我们解释目标为什么如此重要时），我们的关联感和能力感会极大增强。理解对于内化绝对至关重要。过多的控制与施压会破坏这个过程，剥夺个人的自主感觉，继而使人们把达到目标仅仅当成不得不完成的任务。

　　这重要吗？我跟你打赌，一定重要。显然，如果某个目标被内化，你将获得内在动力增强带来的各种好处（也就是创造力、更深入的分析能力、更卓越的绩效、更大的乐趣以及更强的工作渴望）。作为监管者，你还能避免提供奖励、施加惩罚或者持续监控等带来的麻烦。

　　但内化还有另外一个重要的好处，那便是：当我们真心拥抱自己设立的目标时，可以带来更多的幸福感和快乐感。在这方面，理查德·瑞安和他的同事一起开展的一项研究，是个有意思的例子。

　　在研究实验中，他们询问不同基督教派的人隔多久举行一次宗教活动，例如去教堂或者祷告等。他们还问实验参与者为什么做这些事情。瑞安发现，那些出于内化原因举行宗教活动的人心理更健康，而那些出于外在原因这样做的人，则没有出现心理更健康的情况。因此，宗教活动本身并不会增大你的幸福感，除非你真心想做。

　　关于自主感，我还想多说一句，因为我认为，人们很容易把自主与独立混为一谈，或者更糟糕的是，还把自主和自私相混淆。满足人类对自主的需要，和自己包揽一切或者忽略其他人的感受，并不是同一回事。

　　如果自主意味着与他人完全隔离，不在乎自己以外的任何人，那会威胁到你对归属感的需要，而这是一个与自主感同样重要的基本需要。自主感涉及意志力、真实性与选择权的感觉。它指的是相信自己是事情的主导者，认为你的行为反映了你的信念与价值观。

　　同时，这根本不会和人与人之间的相互依存相冲突，你仍然可以感受到和他人之间的相互联系、相互关怀以及相互合作。和家人、团队确立的共同目标，或者为他人利益而追求的目标，同样也是你真实的个人目标。实际上，这类目标也许比你追求的其他目标能带给你更大的快乐。

　　文章摘自：海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson），《如何达成目标》，机械工业出版社出版，已获授权，本文有删减。