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米哈里·契克森米哈赖:如何改善生活品质?

你对自己的生活满意吗?是否想过要改善生活品质呢?知道如何改善生活品质吗?积极心理学奠基人之一,「心流」理论提出者米哈里·契克森米哈赖告诉你,改善生活品质的第一步是:注意每天所做之事,并体验在不同活动、场合、时段的感受。然后呢?
 
作者丨米哈里·契克森米哈赖
 
生活品质如何,要看人在 70 年(或更多)岁月中做了些什么,以及这段时期的意识流转情形。
 
一般说来,不同的活动会带来不同的体验与感受,这是众所周知的。倘若一辈子都做些令人灰心丧气的事,你便不可能拥有愉悦爽朗的人生。
 
大致来看,所有的活动都兼具正反两面。例如,人在进食时的感觉通常会比平时更好,若将一个人整天的快乐程度变化绘成图表,图内曲线便宛如旧金山的金门大桥侧面图,最高点正好就是进食时刻。然而,人在吃喝之际,精神的专注度却也处于最低点,极少出现心流。
 
人类因活动而产生的心理变化并非线性,而应视此活动与其他活动的关联而定。例如,食物虽是产生愉快情绪的最佳途径,我们却无法靠不断进食来获得快乐。
 
饮食即使有助于提升快乐,但进食时间也仅占每日清醒时段的 5%。如果分分秒秒都用于吃喝,我们会立刻对食物丧失乐趣。
 
其余如性、休息、看电视等人生乐事,也是相同的道理:少量即可明显改善日常生活质量,且又不致上瘾成癖;数量越是增多,「报酬率」便越是降低。
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日常活动的不同感受
 
「日常活动的体验品质表」列出了一般人日常活动的体验与感受,从中可看出,成人在工作(或儿童在写作业)时,快乐的程度通常不及平时,动机也较薄弱,然而注意力却十分集中,心智运作的投入程度高居一整天各项活动之首。
 
出乎意料的是,工作通常也是心流发生的时刻,其原因是:此时的挑战难度与应变能力都很高,而且目标明确、回馈迅速。
 
日常活动的体验品质表
 
当然,「工作」的定义太广,所以难以精确归纳。一般说来,体验的品质与当事人的职业有关,如交通控制员就比守夜人员需要更大的专注力,自行创业的企业家也比公务员更具强烈动机。
 
然而,相异的职业却也具有相同的特质,如经理与工厂操作员的工作体验会十分近似,居家体验则相距较远。
 
此外,同一份工作会给人不同的体验。例如,某经理热爱执行计划,却痛恨开会;某操作员乐于装配机器,却厌恶盘点存货。
 
但是,若与其他类别的活动相比,工作的体验具备显著特质,反而较有规则可循:越接近心流状态,精神越是专注,感受也越加正面。
 
工作时,人若能具有明确的目标、迅速即时的回馈、挑战与能力相当、感觉一切都在掌握中,并维持相当的专注力,当时的感受将无异于亲身参与一场球赛或艺术表演。
 
维持类活动的体验与感受则存在相当大的分歧。很少人乐于做家事,因此,它四个项目的评分不是中等,就是低分。
 
但若细究,便可发现,烹调通常被归为正面体验,尤其在与打扫相比时更是如此;而梳洗、穿衣等个人整洁项目,性质大半偏向中性,既不正也不负。如前所述,进食是一天中情绪与动机最佳的时刻,但此时的认知运作却十分低落,罕有心流出现。
 
维持类活动的最末一项为开车,此项活动竟然十分正面。虽然它在快乐与动机方面仅居中等,但因必须用到技巧与专注力,有些人在此时获得心流体验的概率反而比其他时候还多。
 
如一般人所料,休闲是一天中最具正面感受的活动,是想做什么就做什么的时刻,因此动机最为显著。
 
然而,很多结果仍然让我们感到很意外:如看电视、阅读、休息等被动式休闲活动,虽然令人十分愉快,又具备明显动机,却无法使人进入全神贯注及心流的状态。
 
纯粹社交性的谈天,虽在专注力上偏低,其余各项仍相当正面。谈情说爱或性固然是一天中的高潮,但毕竟不是多数人所能享受,因此对整体生活品质并未造成影响,除非当事人拥有的男女关系兼具知性和感性,而且维系时间也长,那又另当别论。
 
主动式休闲也是十分正面的体验。当人们从事爱好、运动、弹奏乐器、看电影或下馆子时,大多比较快乐、专注、有动机,而且比一天中任何时候更容易产生心流。在这些时候,不论快乐、动机、专注力还是心流等体验都达到巅峰,并且彼此协调一致。
 
然而,我们不可忘记,主动式休闲通常仅占个人整天空闲时间的 1/5~1/4,更有许多人因花费太多时间从事看电视等被动式休闲,而牺牲了主动式休闲。
 
规划生活,获得最优体验
 
另一种解读「日常活动的体验品质表」的方式是提出问题:哪一项活动最让人快乐?从事哪一项活动的动机最强?
 
如果认真作答,你一定会发现,最快乐的时刻出现在进食、主动式休闲及谈天,而最不快乐的时刻是工作或做家事时。
 
动机的模式也与此相似,只不过,被动式休闲的快乐程度虽低,人们仍有意愿进行。至于专注力,它的最高点表现在工作、开车及主动式休闲中,这些都是一天中最耗损精力的活动,也是最常产生心流的项目。
 
通过这个角度分析「日常活动的体验品质表」,可再度看出,主动式休闲的整体体验最佳,做家事、个人保养及发呆最差。
 
由此可知,改善生活品质的第一步在于:妥善规划日常活动,以从中获取最有助益的体验与感受。
 
此举看似容易,但在巨大的惰性及社会压力下,人们往往分不清自己究竟喜欢生活的哪个部分,也辨别不出压力与挫折来自何方。
 
我们可以试着在每天晚上回顾当天的活动,或借由日记有系统地清查各种影响情绪的事项,并逐步增加获得高分的活动,递减其余得分低的活动。
 
由马丁·德·德弗里斯医师所提出的一桩罕见病例,也许能说明这一方法的可行性。
 
德弗里斯是荷兰一所大型精神病院的精神科医师,这家医院分发 ESM 手册给病人填写,借此得知他们一天的活动、念头及感受。
 
其中一位患有精神分裂症的女性患者,住院已超过 10 年,她思路不清、病况严重,很少有情绪变化。然而,由她两个星期内的 ESM 记录却发现,她曾出现两次情绪高亢的时刻,而且正巧都是在修剪指甲时。
 
医疗人员认为这是个发现,便找来专业人员教她修剪指甲的相关技巧,而她也十分热衷于学习,过了没多久,她便开始替病友修剪指甲。
 
此后,她的性情产生了 180 度的大转变,院方也同意,在有人监护的前提下让她出院。她在家门口挂起招牌,不到一年就能自力更生了。
 
没人知道为什么修剪指甲是她需要的挑战。对这名患者而言,在人生的此时此刻,改以修剪指甲为业,至少为她的生命带来些许类似心流的体验。
 
意大利米兰大学的弗斯托·马西米尼教授与同事也采用 ESM 作为诊断工具,借此改变病人的活动形态,增进其个人幸福感。
 
倘若某位患者始终离群索居,他们就替他找一份工作或业务活动,让他有机会与人群接触;如果有病人惧怕生人,他们就带他去拥挤的街市开眼界,或者去跳舞。
 
在医疗人员的陪同下,让病人离开安逸的办公室,亲临问题情境,通常有助于病人排除心理障碍,进而改善他们的生活品质。
 
有创意的人特别善于安排生活,因此不论他们做什么、何时做、与谁一起做,都能获得最佳成果。假如他们需要的是顺其自然或乱无章法,也难不倒他们。
 
小说家里查德·斯特恩对于个人日常生活律动(rhythms)有一段十分典型的描述:
 
我猜,这和别人的「律动」大同小异。任何一个有工作的人,不是生活有一定的规律,就是在生活中设定好独处或群聚的时段。无论如何,他会为自己编妥一套时间表。但在我看来,这并不纯粹是外在、表面的现象,还涉及生理、荷尔蒙、器官,以及它们与外界的关系。
 
试问一个很平常的问题:你早上看报吗?我在多年以前有此习惯,但已经几年没这么做了,日常的律动也因此有所改变。
 
有人爱在晚上固定时间喝一杯酒,因为此时他的血糖较低,使得他盼望这么做。当然,工作时也有类似情形。
 
日常律动的主要特质是时而孤独,时而群聚。我们一再由研究中发现,人在孤单时会情绪低落,有人相伴时则较有活力。
 
受访者在独处时的回答,大多显得不快乐、不专心、无动机、淡漠,以及其他各种负面特质,如被动、孤独、无归属感、自卑等。
 
重视人际互动
 
对于未受教育、贫穷、单身或离婚等资源较少的人而言,孤独的影响更为显著。这些人处于群体中时,通常不会出现病症,只有孤独时才会产生异状。
 
凡被诊断患有长期忧郁症或饮食机能失调的人,只要有人相伴或全心投入一件事,便与健康的人无异。但当他们孤独无伴且无事可做时,心中便会充满沮丧的念头,意识逐渐紊乱。事实上,同样的情形也会发生在其他人身上,只不过程度较轻微。
 
其中的道理在于:当你必须与旁人打交道时,即使对方是陌生人,你的注意力仍会因外在需求而集中。旁人的出现为你带来目标,并提供回馈。
 
即便是最单纯的互动,如询问时间,也是一种必须发挥人际互动技巧的挑战。所有一颦一笑、语音顿挫、态度举止,都是你在街上拦截生人、礼貌问话所不可少的技巧。若互动更加亲密,技巧及挑战的难度也会直线上升。
 
由此可知,人际互动具有许多心流特征,需要你不断投注精力。相反,当你无人为伴、无事可做,心念自然无须集中,此刻的你只好胡思乱想,甚至大钻牛角尖。
 
朋友可带给人十分正面的体验与感受。有朋友相伴的人会表示,他此刻快乐,而且显得敏锐、振奋、好相处,并且有强烈的动机——青少年尤其如此,七八十岁的退休老人也不例外。
 
友谊对人生的重要性往往被人低估,如果身旁有个人愿意听你诉苦,给你情感上的支持,你的生活品质一定会大幅提高。根据全美调查,遇事若至少有五名可以相互商量的朋友,这种人「非常快乐」的概率比其他人高出六成。
 
与家人相处的体验属于一般水平,不会比与朋友相伴快乐,但也不如独处时那么糟糕。然而,这项平均值的背后却是一些南辕北辙的答案。
 
例如,某一刻你可能在家中勃然大怒,但下一刻又欢天喜地。若是工作时间,成人多半注意力较专一、念头较集中,但在家中,成人的动机及快乐程度则较高。同样,儿童在学校及家中的状况也呈现类似的结果。
 
家人间的互动体验多因对象而异。例如,父亲与子女相处时,常出现正面情绪,五年级以下的儿童也有类似情形。
 
此后随着年龄增加,子女与父亲相处的情绪会渐趋负面(至少到八年级是如此,八年级以上因缺乏资料,无从得知)。
 
由朋友对体验品质的深刻影响可知,在人际关系上多花些精力,可有效改善生活品质。即使只是在附近酒吧,与别人天马行空地闲扯,也能一扫你满腹阴霾。
 
不过,若想拥有真正的成长,你还是需要找一个能够提供意见、具有智慧的人。忍耐孤寂,甚至享受孤寂的能力固然不易习得,但就长远来看,却是一种十分有用的技巧。
 
环境也会影响情绪
 
日常生活的场所包括家庭、汽车内、办公室、街道及餐馆等。除了活动内容和朋友,场地同样也能影响一个人的体验和感受。
 
举例来说,青少年在远离成人的监护时(例如在公园)感觉最佳,而在学校、公共场合等必须行为检点之处则感到最为拘束。
 
成人也偏好公共场合,此时多半是与朋友相处,或进行自愿性的休闲活动,其中尤以女性为最,因为能够步出家门,就代表从乏善可陈的工作中解脱;但对男性而言,出现在公共场合,却多与工作或其他责任有关。
 
对许多人而言,开车向来让人产生一种自由、尽在掌握的感觉。由于此时可以不受干扰、全神贯注,并在汽车内解决情绪冲突,因此有人称汽车为「思考机器」。
 
对许多家庭而言,汽车也是团聚的场所。在家里,父母与子女平时分散在不同的房间,各做各的事,只有在外出坐车时,才会一起聊天、唱歌或玩游戏。
 
屋内房间也各有不同的情绪特色,多与房间个别的活动目的有关。例如,男性会表示,他们在地下室的情绪最好,女性则相反。原因可能是:男性到地下室是为了休息或做点儿自己喜欢的事,女性则是为了洗衣服。
 
女性情绪最佳的地方是浴室及厨房,因为在浴室时,可以暂时远离家人的召唤及需求;在厨房时,则可以一手掌控,投入胜任愉快的烹调活动(事实上,男人比女人更乐于烹调,原因自然是他们平时的烹调时间还不及女人的 1/10,大可以随兴所至)。
 
尽管许多文章都谈到居住环境对人心的影响,但这方面的系统性知识却尚未建立。自古以来,艺术家、学者、修行者就已经知道挑选最有利于启发灵感、抚平心灵的环境。
 
佛教的出家人在恒河发源地打坐,中国文人在风景如画的岛上亭阁舞文弄墨,基督教的修道院也选在可以远眺的山上修建。当今美国的研究机构或企业的研发部门,无不坐落在起伏的山丘上,远望地平线彼端的海洋,或欣赏湖面上悠然自得的鸭群。
 
如果采信艺术家或思想家之言,合宜的环境确实能为我们带来灵感及创造力。正如同音乐家李斯特在浪漫的科莫湖畔所写的:「我感受到四周各式各样的自然特质……在心灵深处激起情绪反应,令我想以音乐抒发出来。」
 
1967 年诺贝尔化学奖得主曼菲尔德·艾根说过,他的若干重要心得,都是冬季赴瑞士阿尔卑斯山旅行时所获,他在当地和世界各地的同好一起滑雪、谈论科学。
 
如果有人读过丹麦物理学家波耳、德国物理学家海森堡、天文物理学家钱德拉塞卡、德裔美籍物理学家贝特等人的传记,便不难得知,这些人若非因为爬山及观星,日后也不会获得卓越的科学成就。
 
为了获得耳目一新的体验品质,不妨在活动类别及友伴之外,再增加环境因素,并加以实验,或许十分有用。
 
例如,外出、度假有助于清心醒脑、改变观念,以崭新的眼光看待自己;整理住家及办公室环境(清理杂物、重新装潢,令人身心舒畅),也可能是重振生活的第一步。
 
了解自己的生物周期
 
我们时常耳闻生物周期的重要性,以及人们对「忧郁星期一」与周末截然不同的感受。
 
事实上,人的体验与感受由早到晚变化非常大:早晨与深夜是许多人情绪的低点,进餐时刻与下午是情绪的最高点,最大的变化则出现在儿童放学及成人下班回家之时。
 
但并非所有的意识都朝同一方向转变。例如,青少年夜间与朋友外出时,他的兴奋程度会随时间推移而增强,但自制力却会渐减。
 
除了这些一般差异之外,还有个别差异,例如,在每天的各个时刻,早起者与晚睡者的变化正好颠倒。
 
尽管一周内有特定几天向来不受人喜爱,但就整体来看,大家在每一天的感受似乎大同小异。
 
诚如一般人所料,人们在周五下午和周六时感觉最佳,在周日早晨及周一早晨则较差。但其中的差距却不见得如我们所想的,这和个人对时间的计划大有关系:周日早晨如果无所事事,你大概也快乐不起来;但若排定某些活动,或做礼拜等熟悉的仪式,那就可能成为你一周中最亢奋的时段。
 
有一项有趣的发现:有些人在不工作、不学习或周末期间,常有明显的生理病症出现,例如头痛、背痛等。女性癌症患者在有朋友相伴或参与某些活动时,对病痛尚能忍受,但在独自一人、无所事事时,疼痛会突然暴增。很显然,意念若未投注于某一特定事物,注意力即转移至生理的不适。
 
心流体验也是相同的道理。当棋局进入难分难解的局面,棋手可以好几个钟头感觉不到饥饿或头痛;赛程中的运动选手在赛局结束前,也同样不觉得疼痛、疲累。只要注意力凝聚合一,些微的不适根本引不起当事人的察觉。
 
除了每天的时刻变化等生活变数,你还必须找出其他对你最适宜的「生物钟」。
 
我们无法找出适合每个人的特定日子或时刻,但你可借由自我检讨,找出个人偏好的时段,或是借由试验各种方法,如提早起床、下午小睡一番、改变进餐时间等,找到最优组合。
 
注意做事方法
 
以上诸例的探讨,就好像人类是被动的物体,内在状态完全受所做之事、所伴之人、所处之境左右。这固然有一部分是正确的,但在做最后分析时,我们的目光并未放在外在因素上,而是在于人应该怎么去处理、面对问题。
 
我们大可以高高兴兴做家事、动机高昂地上班办公,或是专注与小孩儿说话。换言之,日常生活品质的优劣并不取决于我们所做之事,而是取决于做事的方法。
 
然而,在讨论如何借着转换念头以掌控体验品质之前,我们仍需探讨场所、人物、活动及时段等日常环境因素对人们的影响。
 
即使是才高八斗、完全不受外界影响的天才,也喜欢坐在特定的树下,吃特定的食物,与特定的人为伴。而且,大多数人在怡然自得的状况下,脑筋也多半比平时更灵活。
 
由此可知,改善生活品质的第一步是:注意每天所做之事,并体验在不同活动、场合、时段及同伴情况下的感受。
 
尽管一般趋势也适用(例如进餐时比较愉快,从事主动式休闲活动时经常出现心流),仍可能有意料不到之事。你可能会发现,自己喜欢独处,或者超乎想象地热爱工作。也许你觉得,阅读比看电视的感受更佳,或者上述各情形都不适合于你。
 
人的生活体验并无定律可循,找出最适合自己的才是第一要务。
 
文章摘录自: [美]米哈里·契克森米哈赖《发现心流:日常生活中的最优体验》,中信出版集团出版,已获授权。



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