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抖音、微信、淘宝、快手……你的手机上安装了多少个 APP？你平均每天花在上面多少时间？你知道吗？想单纯用意志力夺回被手机吞噬的时间，注定是徒劳的。如何有效保护自己的注意力，杜绝无意识刷手机？如何做更有深度的事、更丰富地社交？
作者丨BeiBei
Checking likes is the new tobacco。（点赞数量是新型香烟）
当人们发现自己的时间和精力被手机屏幕吞噬得所剩无几时，往往会尝试用自己的意志力来跟各类 App 做斗争——关掉提醒，限制自己的使用时间。
结果却往往不太如意。没有提醒的时候，好像会更多的去刷刷看有没有人发来了消息，自己的社交网络上的点赞量是不是又多了几个。
作者说：这些不怪你们，对于大公司来说，用户粘度和用户在 App 上花的时间是他们挣钱的根本。他们有整个团队的心理学家，产品经理利用人类的弱点来让人上瘾。
其中最常见的就是利用「间歇性正反馈」和「对社会认同的渴求」。
间歇性正反馈（Intermittent positive reinforcement）
这个是不是听起来很耳熟？没错！这不是训练狗狗的最重要的一个环节吗？简单来说，在狗狗知道一个命令的时候，开始减少奖励的频率——从每次服从对于奖励改为随机给奖励。而狗狗为了可能的奖励，会一直服从该命令，直到最终完全没有奖励也会服从。
对社会认同的渴求（the drive for social approval）
这是一种从远古流传下来的生存记忆——在原始部落里，部落对你的支持决定了你的生存几率。而在现代科技中，点赞数量和转发数量，继续完成这这一使命。
这两大武器一起打来时，一般人完全无法招架，只能在不停刷手机中深深陷入各大科技公司的商业计划之中。
难道就没有解决办法了吗？
Cal Newport 在他的新书《Digital minimalism》里亮出了他的新武器——数字极简。
Digital minimalism: A philosophy of technology use in which you focus your online time on a small number of carefully selected and optimized activities that strongly support things you value, and then happily miss out on everything else
数字极简：一个指导你如何使用新科技的方针，要求你把精力集中在经过精心选择并优化过使用行为的科技产品上，而无视其他产品。
数字极简的三原则
▶ 原则一：杂乱无章的代价很高 （Clutter is expensive）
我们要花多少时间精力和注意力去经营一个推特的账号，去换取那么一点偶然才有的人际联系和有用信息？
人总会被新科技提供的那一点利益所吸引，而忘记我们最宝贵的资源是生命的每一分每一秒。
▶ 原则二：优化必不可少 （Optimization is important）
个人觉得这是数字极简的核心，但是同时也是被大多数人忘记的。下载一个 App 是为了一个功能，但是 App 本身却不可能只有那一个功能。
在社交已经变成默认选项的今天，连记录生理周期的 App 都有个圈子，会给你推送内容和广告。（曾经用过一个只有记录功能的 App，可惜倒闭了……）
所以只有我们自己保持警醒才能避开这些陷阱。这里一个可以操作的点是把一个产品分解成不同的服务。根据自己的需要制定一个使用计划。
比如在 Facebook 跟其他人建立好友关系之后，可以立刻取消关注，这样就不会收到别人的更新。如果实在在意某些人，可以定期去他们的个页上查看。
▶ 原则三：意图即是满足 （Intentionality is satisfying）
可以理解为遵从自己的内心，选择符合自己价值观的科技产品才能带来极大的满足。
实操三部曲
步骤 1：
30 天不用 Optional tech （定义是不会伤害到工作和正常生活的）。这个戒断，也可以是不完全的戒断，但是必须严格规定使用条件和时间。
步骤 2：
在这 30 天，重新发现你觉得有意义的行为和活动。这一步可以说是成败在此一举。许多人失败就是这一步没计划好，在百无聊赖下重新沦为各类 App 的奴隶。建议之前计划好如何填补空出来时间。
步骤 3：
之后，选择一些 App 重新进入你的生活，并且为它们制定严格的使用规则。这一步最容易的失败是一气把删掉的 App 全部加回来，这时候需要问自己三个问题：
1）它提供的功能对我而言重要吗？
2）它是最好的实现方式吗？(在 instagram follow baby pic 不如一个月打个电话联系一下)
3）我如何使用它才能利益最大化同时损害最小。（告诉自己所有的 App 的最终目的都是抢夺注意力和时间）
重新赢回控制权
1、独处
独处的好处似乎不用多说。
不带手机
一个人去散步
给自己写信
2、不要点赞
点赞和简单的回复无法带来高质量的交流——说白了就是浪费时间和生命。认真写感谢发邮件，打电话，面对面的交流都会带来更多的好处。
3、回归兴趣
当无效手机利用退出生活的时候，有大片的时间可以做别的事情。这个是实操第二步的关键——只有重新发现（发展，开发）了自己的兴趣，让生活变得丰富起来，才不会需要在滑手机中寻找意义。
4、保持注意力
删除手机上的社交软件
把你的设备变成单任务仪器 （比如最早的大哥大只有一个功能——打电话）
专业地使用社交工具 （明确自己的目的，制定严格的使用规则）
拥抱传统媒体
把智能手机变成非智能手机
总结
实操的步骤很详细，值得尝试。关键是要根据自己的情况狠下心来快刀斩乱麻。
本文已获原作者授权。
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