睡眠的重要性不言而喻，但很多人却在睡不着和睡不醒的恶性循环中不断沦陷。如何拥有一个高质量的睡眠？《一周工作 4 小时》的作者 Tim Ferris 给出了他的答案。

1996 年，我还在普林斯顿大学念神经科学专业。那时我曾五天不睡，只为了解两件事：我是否可以连着一星期不睡；不睡觉的副作用是什么。

最终缺乏睡眠所产生的幻觉使我终止了实验。但这个实验之后我仍在研究怎样 Hack 睡眠。

我会在这里介绍一些非常有效的技巧，来帮你解决睡眠问题。这些技巧是过去五年来，我从斯坦福大学的生物化学博士、生物学家的研究中整理出来的。

摄入低糖食物

你是否好奇，为何睡了 8-10 个小时却仍然疲倦？人们起床时浑身无力，不仅因为睡得不好，还因为整晚的空腹使血糖浓度降低。所以，把睡前小零食纳入你的营养计划当中吧。

在你睡觉前，摄入少许低血糖指数的食品。比如：

• 一个苹果和低脂酸奶。

• 一个橘子加5-8个杏仁。

• 涂上杏仁酱的芹菜。

一两勺麻籽油也可以和上面的饮食计划组合在一起，它会在你睡眠时修复你的细胞，减少你起床时的乏力感。

泡冷水浴

日本人的平均寿命超过了大多数种族。曾有研究指出，他们睡前泡澡的习惯可以促进褪黑激素的分泌，还可以延长寿命。然而根据斯坦福大学教授的研究，寒冷是促进睡眠更好的信号，不过寒冷对「褪黑激素」的分泌没有影响。

于是我决定在睡前一小时，尝试 10 分钟的冷水浴。结果泡完后我像被注射了一支「大象专用镇静剂」。所以一开始不要期待它会让你多舒坦。需要注意的是，如果睡前不久才泡冷水浴，去甲肾上腺素和肾上腺素会同时升高，让你难以入眠。

泡冷水浴的前五分钟，先让下肢泡入，之后五分钟，再全身浸入泡入（如果浴桶不够大，可以盘腿而坐）。

应该几点起床？

你可以将睡眠时间定为 90 分钟的倍数，因为大多数人的睡眠周期是 90 分钟。这种睡眠节奏被称为「昼夜节律」。

爱迪生是个蔑视睡眠的人，虽然他宣称自己每晚只休息四个小时，然而有报道指出，他每天也会花三个小时打盹。

定起床闹钟时，将酝酿睡意的时间也考虑在内。我在床上一个小时才能睡着，所以会把闹钟设在钻入被窝后的第七个小时。

设好闹钟后，活在当下，停止自己白天全神贯注的状态。

按时吃饭

按时吃饭的重要性等同于规律作息。人们常常讨论作息的节律，但这只是影响睡眠的因素之一。

「按时吃饭」可以帮助你调节体内的「褪黑激素（促进睡眠）」、「饥饿素（促进食欲）」、「瘦蛋白（抑制食欲，加快新陈代谢）」。

「灯光」、「温度」也是影响睡眠的因素。最后我建议：如果你的房间晚上有点亮，可以买个眼罩。

喝完咖啡，再倒头睡 20 分钟

（译者按：熬夜的时候可以这么做，其原理是，先浅睡 20 分钟，再让咖啡因发挥作用。为什么不能睡更久？因为一旦进入深度睡眠，醒来会极度痛苦。）

如果你必须熬夜，喝完咖啡后，小睡 20 分钟。在这 20 分钟里，你会进入「恢复性睡眠周期」，之后咖啡因会让你更专注。若小睡时间大于 20 分小于 90 分，身体会进入「深度睡眠」，这时再醒来会非常难受。

One more thing

我们家族的人都有入睡障碍性失眠，所以有时我会翻来覆去两小时睡不着。针对这个问题，除了冥想之外还有两个方法：

• 在当天下午安排好第二天的工作，并确定其优先顺序。这是为了防止到凌晨才做时间规划。

• 睡前读「虚构类小说」，它需要你的想象力和活在当下的注意力。别在在睡前读「非虚构类书籍」，因为它会驱使你全神贯注地规划未来。

从「减肥」到「巩固记忆」，睡眠对于高效能人士的生活价值连城。你是否有花时间，像掌握一门技艺一样掌握你的睡眠呢？

原标题：Relax Like A Pro: 5 Steps to Hacking Your Sleep
作者：Tim Ferriss
出自：http://t.cn/RSWy2xu
翻译：柳白猿