你的手机上下载有多少 App？用途是什么？使用频率如何？善用工具者可提高效率，反之则消耗时间与精力，如何更好使用 App ？请看一嘉老师的示范。

这是在知乎上看到的问题。

高赞的几个答案都在列 App 清单。但靠 App 只能短期影响你的坏习惯；想要长期改变坏习惯，要练内功。

比如长期困扰我的一个坏习惯是，工作不专注。

伏在电脑前，大脑一直无法进入状态，先刷一会儿朋友圈……不行得工作了，一查资料，哇这个有意思啊，陷进去看会儿……回来再专注做一会儿，哎呀，这个地方卡住了，焦虑、焦虑、焦虑，刷会儿手机缓解下吧……再去上个厕所、吃点零食喝点水……

不知不觉，一个上午就过去了，工作进度条却只前进了几小格。焦虑，焦虑，一焦虑，更加无法专注，分心缓解下，陷入了恶性循环……

然后番茄钟就出现了。

第一天后：哇塞，为什么我没早点接触到这个 App ？！效率提高好几倍啊！

第二天后：太好用了！我要推荐到朋友圈去！

一个星期后：没有前几天那么鸡血，但还是提高效率了。

一个月后：哎呀，忘记用番茄钟了，罪过罪过。

两个月后：这番茄钟真吵，打扰我玩手机，卸了吧……

多少精力管理类的 App 就是这样变成炮灰的。

真正改变我的是下面这三本书：《精力管理》、《心流》和《习惯的力量》。

这就像是张无忌修炼九阳真经，提升了内功，再去学各种武功招式就得心应手了。

《精力管理》最关键的一句话是：管理你的精力，而非时间。

如果不专注、不投入、没有激情，即使每天完成 20 个番茄钟（每个 25 分钟），工作效果也不好。

只关注花了多少时间在工作上是没有用的。关键是工作的时候精力是否充沛，是否全情投入，是否自信、乐于挑战、感受到完成任务带来的成就感。

之前我认为工作不专注、不投入是因为自控力不足，其实精力有四种来源：体能、情感、思维和意义。

1. 体能

身体是革命的本钱，也是精力的基本来源。

影响体能的三个重要因素是：呼吸、饮食和睡眠。

焦虑和生气会让我们的呼吸变得浅而急促，这种呼吸模式在我们遇到威胁（比如碰到毒蛇、敌人）时帮上大忙，使身体迅速进入战斗或逃跑状态。但却会迅速消耗精力储备，损害我们重塑思维和平复情感的能力。

应对焦虑和愤怒最简单的方式就是做深呼吸。

很长一段时间，我用的是 Pause。随时随地，打开 App，伴随背景音，手指放在屏幕上滑动，果冻般的色团会逐渐变大，最终充满整个屏幕。暂别了尘世的喧嚣，身心得以放松。

后来，苹果手表里自带的「呼吸」功能，成为我的新宠。随时佩戴的手表会定时提醒我做深呼吸，比找手机或者从口袋里掏出手机更省力，而省力是养成习惯的重要因素。因此「呼吸」让我每天的深呼吸训练次数增多了。

打开 App，表盘上的圆圈（像一朵菊花）会慢慢放大。同时手表通过手腕触觉反馈的方式来提醒我来慢慢吸气、呼气，闭着眼睛也能完成。

我通常是在睡醒、睡前，工作间隙，甚至外出坐车时进行深呼吸。每次最多 5 分钟，最少 1 分钟。非常适合快速恢复精力。

影响体能的第二个因素是饮食。书中提到一点，远离升糖指数高的食物，选择升糖指数低的食物。

升糖指数就是食物释放糖分到血液中的速度，升糖低则糖分释放缓慢，能给身体提供更稳定的精力。比如全麦食物、蛋白质和低糖水果，像是草莓、梨子和苹果，这些都是能让身体血糖平稳过度，保证精力的健康食物。

公司的零食角经常会提供高升糖指数的零食，比如薯条、饼干、巧克力。休息间隙记得提防啊，一不小心就吃下去，一个昏昏沉沉的下午就开始了。

影响体能的第三个因素是睡眠。美国睡眠基金会指出，良好的睡眠有助于我们清晰地思考、记忆信息以及做决策。当我们没有获得足够的睡眠时，我们的「执行功能」会受损。执行功能是我们在学习、工作和日常生活各个方面所需要的一系列能力，比如自控力、思维的灵活性以及工作记忆（也就是暂时记住一些东西的能力）。

通常来说，我们每晚需要 7 到 8 个小时的睡眠，身体才能良好运作。

想想，当我工作没完成，睡觉时还在想着工作的事情，辗转反侧很久才能进入梦乡。早上被闹钟硬生生闹醒，十分难受。

我用的是苹果手表「深呼吸」放松自己，帮助睡眠。起床则是用很多知友提到的 Sleep Cycle。它能分析我的睡眠，并在我处于睡眠最浅阶段唤醒我。这样醒来后会感到放松和精力充沛得多。

当然，最直接的是通过锻炼来提高体能。书中的建议是一周 3-5 次，每次 20-30 分钟。有氧运动可以选择慢跑、瑜伽和游泳等，无氧运动可以选择健身。

我通过两种方式来帮助自己坚持锻炼。第一个是苹果手表的「健身记录」。上面有三个环，红色是每天消耗卡路里数（我设了 390 卡路里），绿色是每天锻炼时间（我设了 30 分钟），最里面的蓝色是每天站立时间（我设了 12 小时，每小时站至少 1 分钟）。

如果红色和绿色没有合上，睡觉前会打开 Keep，做做操课，直到合上为止。

日本著名小说家村上春树就深谙体能对精力的重要性。他每天坚持跑步一小时，三十年如一日。因为他发现，要天长日久地坚持创作，答案很简单，就是「养成基础体力。获得强壮坚韧的体力，让身体站在自己这一边，成为友军」。否则，「每天五到六小时集中心力执笔写稿」，「脑袋势必会进入过热状态，神志会老半天都朦胧不清」。

2. 情感

精力的第二个来源是情感。增加正面情感，比如喜悦、自信、自控，有效的人际沟通；减少消极情感，比如恐惧、沮丧、愤怒和悲伤。

以往，当我遇到挑战时，为了逃避焦虑，我选择分心，暂时缓解焦虑水平。但是任务没能及时完成，给我带来更多焦虑。

我的第一个解决方案是直面焦虑。方法很简单，就是使用苹果手机自带的备忘录，做情绪日记。焦虑的时候，我会记录下来，分析为什么会焦虑？

心理学家米哈里·契克森米哈赖，在《心流》一书中指出，当挑战大于你的能力时，你会感到焦虑；而当挑战和你的能力匹配时，你会进入专注状态。

所以，肯定是挑战大了。那么障碍是什么呢？我能不能切分成更小的目标，一个一个解决呢？我能不能请别人帮忙呢？在时间有限的情况下，有些事情无法尽善尽美，哪些是最重要的？我无法做到最好，那么次好的是什么，次次好呢……

一旦我把这些障碍记录下来后，我的焦虑也就逐渐降下来了。

这时候我再使用番茄钟等 App，帮助自己更好的专注和休息。效率就上去了。

当我的工作比之前更加高效后，我收获更多的成就感。而且，我也有更多时间关注个人的生活，比如陪老婆、和朋友玩游戏。于是体验到更多的积极情绪。

3. 思维

在长期焦虑、工作无法专注的情况下，容易产生悲观的思维，这反过来回损耗精力。而当我在体能和情感两方面都做改进后，我变得更高效、更有信心，于是也就越来越乐观。乐观使我更有干劲。

而当我悲观时，同样，我会用备忘录进行记录、分析。这其实是在进行自我对话。在悲观思维的作用下，我们倾向认为不好的事情会持续很长时间、在各种情境中出现、并且是自己无法控制和调整的。

但真的是这样的吗？通过自我对话，我可以及时发现思维上的 bugs，快速更新。

另外，在放松中思考，能够获得更多灵感。《如何像达·芬奇一样思考》的作者迈克尔·葛柏，经过多年调查，发现人们获得最佳的灵感的场合是：

• 沐浴的时候；

• 躺在床上休息；

• 在自然中散步；

• 听音乐；

• 慢跑；

• 冥想；

• 做梦；

• 度假；

• ……

但几乎没有人说是在工作中获得最佳灵感。

当我晚上感到累的时候，我会先洗个澡，然后又能精力充沛地工作 2~3 个番茄钟；当我脑子卡壳的时候，我会出去散个步，听听音乐。网易云音乐是不错的选择。

使用这些 App 的目的是养成好习惯。但人是有惰性的，一不小心就回到原来的状态。

《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格发现，想要改变习惯，先要了解属于你自己的「习惯回路」。

习惯回路由暗示、惯常行为和奖赏三部分组成。刷牙就是一个习惯，起床是一个暗示，惯常行为是刷牙，刷完牙后感到口气清新是奖赏。

当我焦虑时，我习惯于刷手机，这可以暂时让我从工作焦虑中脱身。焦虑是暗示，惯常行为是刷手机，奖赏是暂时不焦虑。

更可怕的是，手头没事干会变成刷手机的暗示。比如起床后、上厕所蹲马桶、刷牙、吃饭、走路……

由此产生的结果是，我时时刻刻在分心，分心变成了一种习惯。那么，工作时，又怎么期待自己能够专注呢？当然是刷手机啦！

怎么让自己专心活在当下呢？

我在各个习惯看手机的时刻，给自己设倒计时——用苹果手表，上厕所是 5 分钟；早上赖床是 10 分钟；吃饭时半小时，遛狗是半小时，逛街是 2~4 小时……

我开始能够做到，不用手机来醒神，通便，下饭，陪遛狗，陪逛街……

有人问得道高僧，得道前和得道后有什么区别？高僧说，得道前，挑水时想着砍柴，砍柴时想着做饭，做饭时想着挑水；得道后，挑水时想着挑水，砍柴时想着砍柴，做饭时想着做饭。

是的，我能更好活在当下了。专注在慢慢变成我的习惯。

于是，我工作时也越来越专注。25 分钟还不尽兴，赶紧再来一个。然后一个小时才起来休息五分钟。伸伸腰，喝点水，走一走，轻松继续投入下一个番茄钟。

4. 意义

尼采说：「知晓生命的意义，方能忍耐一切」。意义精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。它源自于价值取向和超出个人利益的目标。

当我能跳出因为工作不专注的焦虑和愤怒时，看到工作对自己和别人的意义时，我会更加充满激情。我的工作是儿童教育，当我有更多精力跟家长沟通，给予她们育儿上的帮助，并得到积极回馈时，我真切意识到自己工作的意义。

而我会把这些意义记录在备忘录里面。因为它能够跟苹果电脑同步，方便进一步的编辑。当我感到疲惫、迷茫时，翻出来看看，顿时又有了干劲儿。

5. 小结

App 清单，贵在系统，不在多。

体能：笔记类 App，如手机备忘录、印象笔记；

思维：你的初心。

此外，我认为 App 只是武功招式，没有内功，无法成为习惯养成的高手。《精力管理》、《心流》和《习惯的力量》等书籍提出的原理是内功。有了这些内功，再去挑 App ，才能产生长期有效的结果。■

本文转载自微信公众号：一嘉脑师，已获原作者授权。